かぴばらいだー

神奈川のロードバイク乗り。乗ったこと、撮ったこと、食べたこと、買ったこと、色々書くよ!

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【練習メニュー】とりあえずひたすらメディオをやるのだ!

      2015/08/21

 - トレーニング

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ほんと気象庁はしっかりせんか!

こんな日は仕方なくローラー練です。
ローラーを始めて9ヶ月ぐらい経っていますが、基本的にメディオしかやってないです。

という話をしていると、クラブ・ロードロ リーダーのドコデモさんから、
最近ローラー買ったから、お前のやってるメディオってやつちょっと詳しく説明せいや」
と指示を受けました。
ちょうどいいネタなのでブログにしておきます。

※ネットや色んな教則本を見て自分なりに理解している形で書いていきます。
言葉の厳密性とかはあまり気にしないでください。
なお、明らかにおかしいだろ!という部分があったらコメント等ツッコミいただけると助かります。

また、記事を書くに当たりというか普段のトレーニングにあたり、

他にも多くの個人ブログ、雑誌、書籍を参考にさせていただいています。

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メディオってなんぞ?

一言で言うと、
「死ぬ気でやれば1時間維持できる!ぐらいかそのちょい下のペース(パワー/心拍数)で
10分以上漕ぎ続ける練習」

になるかと思います。

10分~20分を休憩挟んで1~3本というのをよく見かけます。

この「1時間維持できる」というペースのことをLT (Lactate Threshold:乳酸閾値) と呼びます。
このLTを超えたペースで走ると筋肉に乳酸がどんどんたまり、すぐ脚が売り切れてしまうということです。

メディオというのは、このLTペースかそのちょい下ぐらいを10分~15分維持、を休憩をはさんで繰り返す練習です。
これにより、LTが少しずつ上がる、つまり1時間出せるパワーが少しずつ向上していくことが期待できます。
LTが上がると、平地巡航やヒルクライムのように一定のペースを長時間維持する能力が向上します。
ロードに乗るための基本的な能力が上がっていくと言ってもいいかもです。

僕の場合はヒルクライムのタイムを縮めることが一番の目標なので、この練習はぴったりということになります。
スプリントやアタックみたいな短時間高強度の力が必要な人にはもっと高強度の練習 (ソリアとかHIITとか) も必要ですが、
ベースになるメディオはみんなやっておくべき練習みたいです。

ちなみにメディオはイタリア語だったと思います。
英語でいうミディアムみたいな中ぐらいの力ってイメージかな? (適当)
さらにちなみに、パワトレでよく出てくるL4とかって表現も大雑把に言うとLTぐらいと思ってて良いと思います。

LTっつってもどんくらいよ?

で、実際メディオをやる場合はどのくらいのペースでやればいいの?
1時間保つペースって言われても?
という話になります。

ここから文献によって細かい違いがあってややこしいと感じているのですが、
大きく、心拍数ベースパワーベースで決められます。

心拍数の場合は、
最大心拍数の8割程度 (78~82%) の心拍数を維持

パワーの場合は、
FTP (1時間の最大平均パワー) の90%~100%のパワーを維持
となるようです。

僕はパワーメーターを持っていないので、実走でメディオをやるときは心拍数ベースでやっています。

最大心拍数は、よく
220 – 年齢 = 最大心拍数
という簡易式で表されていますが、この式は結構いい加減です。

ある程度乗っている人は実走で全力ヒルクライムして死にかけたときの心拍数を使う方が良いと思います。

脱線しますが、僕は最大心拍数がかなり低く、
この簡易式では32歳で188となるところ、実際は178が今までのMAXです。

ということで、僕の場合は
176の78%~82%なので メディオ心拍数:138 ~ 145 となります。

一方、ローラーで練習するときは簡易的ですがパワーベースでやっています。
固定ローラーの場合は、ローラー負荷・タイヤ空気圧を一定にしておけば
速度とパワーが対応するので、1時間保つギリギリの速度で回しています。

僕の場合は、

  • Eliteの固定ローラー SuperCrono Hydromagで
  • 負荷設定は5
  • タイヤ空気圧は8bar
  • 25~26km/h

を維持するようにしています。
人によりお使いのローラーや条件により数字は変わります。

心拍?パワー?どっちが正しいの?

以下は僕が疑問に思ってることなんですが、
上記の心拍数を一定に保つのとパワーを一定に保つのは大体同じ負荷、と紹介されていることが多いように感じます。
ところが実際やってみると、心拍数を一定に保つとじわじわ疲れてきてパワー (ローラー上での速度) が落ちるんですよ。

逆に速度を一定に保つと心拍はじわじわ上がっていきます。
アップ終わってメディオ速度に上げると、最初は140bpmぐらい、
15分×2 のメニューが終わる頃には160bpm弱ぐらいになってます。

心拍数を一定に保つのとパワーを一定に保つの、どっちがトレーニング効果が高いんでしょうね?
LTを1時間タイムトライアルのベストペースと考えると、パワー一定の方が定義に合いそうなので、
僕はローラーでは速度を一定に保つようにしています。
この辺詳しい方いたら教えてください。

心拍数の決め方にも疑問が・・・

最大心拍数の8割程度 (78~82%) の心拍数がメディオ心拍数です、とご紹介したんですが、
文献によってはこの目安が最大心拍数じゃなくて心拍可動域なんですよ。

心拍可動域とは何かというと、最大心拍数だけでなく、安静時の心拍数も考慮に入れるよ、という考え方で、
カルボーネン法というのが有名です。
目標心拍数 = (最大心拍数 – 安静時心拍数) × 運動強度 + 安静時心拍数
というやつです。

これに基づくと、僕の場合は安静時心拍数50なので、
メディオ心拍数 = (178 – 50) × (78%~82%) + 50 = 150 ~ 155 [bpm]
さっきのと10bpmぐらい違いますね、全然違います。

で、どっちが正しいの?となるとここが僕には分かりません。
物によってはわざわざ 「カルボーネン法ではなく最大心拍数」と明記してあったり、その逆もあります。
僕の感覚的にはカルボーネン法で求めた値の方が確からしいような気がします。
ヒルクライムのときは155bpmぐらいで登っているので。
ただ、ローラーで155bpmを維持しようとすると15分でめちゃめちゃ速度が落ちます。
どっちが正しいのか分かりません。

こまけえことはいいんだよ!

と、心拍、パワーなど疑問点はいくつかあるのですが、あまり細かい言葉や数字にこだわっても仕方ないです。
最初に書いたように、
「1時間維持できそうなギリギリのところで15分間がんばる」
ぐらいの気持ちでやればいいと思います。

アップ5分

メディオ15分

レスト5分 (最低負荷に落としてダラダラ回す)

メディオ15分

クールダウン5分

の合計45分メニューをひたすら繰り返しています。
長くやってればきっと今の平均25km/hが26、27と伸びていくと信じて!

 

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