かぴばらいだー

神奈川のロードバイク乗り。乗ったこと、撮ったこと、食べたこと、買ったこと、色々書くよ!

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俺はやる!乗鞍80分の為の一人作戦会議

ぽちっと押してくれると嬉しいです!

いよいよ明日乗鞍に向けて出発します!
正直そんなにやる気ないなーと思ってたんですが、ここ何日かブログ書いてると戦闘モードに入ってきました。
あと一ヶ月早くやる気出してりゃなー、なんて言っても仕方ないので今からでもできることをやりましょう!

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80分や!絶対80分切るんや!

昨日の記事、

乗鞍の試走をしてきたよ!
二日続けてこんばんは!この記事を書いてる時点でもうあと4日後に迫っている、「全日本マウンテンサイクリングin乗鞍2016」。 名実ともに日本最高峰のヒルクライムレースに初参戦して参ります。 出るからには良い結果を出したいので、夏休みを利用して入念に試走をし...

で80分を切ってくると力強く宣言しました。
やはり目標を数字でしっかり決めるのは大事ですよ!

ここで、わたくしかぴばらのここ一年間でのレース目標達成度を見てみましょう。

mokuhyou

ぐぬぬ、1勝3敗・・・。

ちなみに各レースの負けっぷりは以下の記事を見てみてね♪

DSC_0014富士チャレンジ2015 参戦記 (1)
ご無沙汰しておりますー。富士チャレ前から続く風邪がちっとも治らなくてですね。今週はローラーもブログもお休みして早寝しておりました。今日の話題は富士チャレの振りかえりですが、その前に懺悔を一つ。先週の土日の出来事です。よし、明日ヤビツ行こう!と思い...

筑波8耐筑波サーキットを8時間グルグルしてきましたよ! (1)
3週間ぶり、ご無沙汰しております! ネタはあるんですがなかなか筆が進まなくてですね、五月病??? 更新頻度少ないブログですがちょくちょく覗いてくれてる方、いつもありがとうございます。さてさて、若干旬が過ぎてしまった感があるんですが、5月3日にレースに出...

榛名富士!【ハルヒル】榛名山ヒルクライム2016 参戦記 (1) ~初日TT編~
こんばんはー。6月に入り、関東甲信越も梅雨入りしちゃいました。自転車的には憂鬱な季節ですね。富士ヒルなどレース・イベント時だけでも晴れてくれますように!さてさて、今日は先々週の5/27,28に参加してきたハルヒルの振り返り記事です。今年も楽しかったー♪群馬...

なんだお前、口ばっかりじゃねえか!
毎回毎回目標立てては「今回はダメでした♪」って!
悔しくねえのか!

悔しいです!恥ずかしいです!
毎レース後(の数日間だけ)の悔しい気持ちを今思い出しました!

目標は達成してナンボ!
やる!今回はやる!
絶対に80分切ったる!!

数字は嘘をつかない。実際80分ってどうよ?

よし、やる気は十分出てきました。
ですがヒルクライムは残酷。根性だけではどうしようもない部分も大きいのです。
文明の利器、パワーメーターを用いて80分という目標が達成できるのか事前検証しておきましょう。

ぶっちゃけ何ワット出せばいいのよ?

乗鞍のコースは全長20.5km、標高差1,260m。
80分で走破するにはどれだけのパワーが必要なのか計算してみましょう。

自転車トレーニング お助け計算機」様のWebツールを使います。
いつも大変便利に使わせていただいております、ありがとうございます!

値を入力して、ポチッとな。

hillclibm_calc

でました、212.7W
今回の乗鞍は80分間パワーメーターを見つめ、平均が212.7Wを切らないように我慢し続ける戦いということになりました。

俺には212.7Wを80分出す実力はあるのか?

そうは言ってもなー、80分も全力で走ったことないしなー。
こないだの試走では89分 201Wだったんだけども・・・。

こんなときはアレを使います、そう、CP曲線!
は?しーぴー・・・なに???
というあなた、ぜひこちらの記事をご覧ください!

CP曲線パワートレーニングを始めるぞ! (4) GoldenCheetah CP曲線の見方を理解しよう
大変ご無沙汰しております。 前回の更新から既に2週間以上が経過。仕事がお休みに入り、あまりお待たせせずに書けると思うのでまたお付き合いくださいねー。なんて書いてたのにおかしいね!改めまして、明けましておめでとうございます! 今年もかぴばらいだーをよろ...

と過去記事の宣伝を入れつつ。

僕の今のCP曲線はこんな感じです。

CP曲線

クリックで拡大

ふむふむ、これによると80分全力パワー(CP80)はっと・・・。
ほうほう、230ワット
212.7Wより十分高いじゃないですか!

CP曲線がなくても計算できる模様

ちなみに走ったことのない長時間CPを予測する方法にはもう一つ簡便な方法があるらしく。

■CP30を超える値の簡単な推定方法

30分を超える持続時間のCP(CP30を超える値)については、推定値で代用します。ほとんどのサイクリストは、持続時間の長さが2倍になると、約5%パワーが低下します。例えば、CP60は、CP30よりも5%低くなります。持続時間が2倍になるにつれて、強度が5%低下する傾向にあるということです。

じてトレ様より

なるほどなるほど、これは確かに簡便。
今回はCP80を知りたいので、半分のCP40のパワーから5%引けばいいということですね。

CP40というとすごく丁度いい実測データがあります。
そう、毎週のように通っているヤビツ峠のベストタイムが38分50秒、約40分なのです。
毎回全力で登ってて試行回数も申し分ないはず。

ヤビツ峠のベストパワーを調べてみると・・・。

うむ、250W。

ということは、これから5%引くと、

CP80 = 250 × 95%
        = 237.5W

ま、まじかよ。随分高いな・・・。
まあ簡便法とは言え数字は数字、とりあえず信用しましょう。

俺は80分なら230Wもしくは237.5Wを維持できる!
212.7Wぐらい楽勝楽勝!
おっしゃ!80分は十分狙えるタイム!!

こうやってしっかり検証しておけば、レース中に辛くなって、
「80分なんて無理な目標だったのかも、85分に下方修正しよう(キリッ)」
みたいな弱い自分が出てくることはありません。ないでしょう。ないといいな。

あれ忘れてるよ、酸素薄いんだよ

うーん、でもこないだの試走のときは201Wでもかなりきつかったんだよなー。
色々理由はあるんでしょうが、やっぱり標高が高いことで酸素が薄いことが大きかったんだと思います。

上の計算に用いたヤビツ峠より2,000mほど高い所でのレースなので、酸素は20%ほど薄くなるようです。
20%酸素が薄くなると出せるパワーが何W下がる、みたいな相関は知らないのですが、きっと影響は大きいんでしょう。

終盤になるほど酸素は薄くなるので、最後まで同じパワーを維持するのは無理そう。
ヤビツでもハルヒルでもパワーメーターとにらめっこして一定パワーで踏んでますが、今回は少しやり方を変えたほうが良さそうです。

作戦を発表する!!

ここまでのダラダラ長い記事をまとめると、

  • 80分間走り終えて平均212.7Wが目標!
  • 俺には80分間230Wを出す力はある!
  • ただし後半ほど酸素が薄い→タレることは必至!

以上のことから、今回は序盤高めで入ってじわじわパワーを下げていく(というか勝手に下がっていく)という作戦で行こうと思います!

えーと、仮にちょっと考えてみると、

  1. 最初の10分:200Wペース
    ウォームアップのつもりで軽めに入る
  2. 10分~50分:230W
    普段のヤビツTTより気持ち抑える
    50分時点で平均224W以上ならOK
  3. 50分~65分:210W
    そろそろタレ始めるけど210Wまでで我慢
    65分時点で平均221W以上ならOK
  4. 65分~ラスト:190W
    もうダメだ~死ぬ~、でも190Wは死守!!
    想定タイムは79分16秒、ばんざーい!

ついでに距離も計算して絵にしてみましたよ。

climb2

適当に数字入れたけど一発で丁度いい感じになりました。
もうめんどくさいからこれで行こ!

それでは行ってまいります

色々計算めいたことをしてた割りに最後はめんどくさくなって適当になってしまいましたが、80分を切るための完璧な作戦が完成しました。
あとはこれを遂行するのみ。

2016-08-26_15h30_12

当日の天気も今のところなんとか曇り予報。
どうか降りませんように。

そういうわけで思いっきり楽しんでまいります!
応援しててねー!

と、ここまで書いて自転車にレース前の最終メンテを行っているときに事件は起きた。
どんな事件かはレースが終わってから書こうと思います!

 

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