かぴばらいだー

神奈川のロードバイク乗り。乗ったこと、撮ったこと、食べたこと、買ったこと、色々書くよ!

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パワートレーニングを始めるぞ! (1)FTP計測編

      2016/01/28

 - トレーニング, 解説記事 ,

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こんばんはー!

パワーメーターを手に入れてウキウキでローラー練習がはかどってます。
熱が冷めない内にややこしいパワートレーニングについて書いていこうと思います。

けっこう量が多いので記事をいくつかに分けることになりそうです。
よろしくお付き合いください。

なお、これ以降の内容は、この本↓

を参考にしています。
パワーメーターを買ったのはつい最近ですが、この本は1年以上前に買っていて勉強済みです。
とても内容が充実していてパワーメーターが無くても面白い本ですよ。
是非上のリンクから購入して僕のお小遣いを稼がせてください♪

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パワートレーニングって何ぞや?

まず、パワートレーニングとは何なのか簡単にまとめておきます。

パワートレーニングとは、

  1. パワーメーターで表示されるパワー(ワット数)をもとに行うトレーニングだよ
  2. パワーを使って、今の能力、目標との差分、トレーニング強度、トレーニング量を管理していくよ
  3. もっと簡単にいうと、今より高いパワーを出すことを目指すトレーニングだよ

という感じです。
今の自分の能力がはっきり分かることが一番のメリットかなと考えています。

パワトレの基準、FTPを理解しよう

パワーは持続時間毎に考える

人間は短時間なら高いパワーが出せますが、時間とともに出せるパワーは低くなっていきます。
一概に500W!と言っても、それはどれくらいの時間維持できるパワーなのか?で意味合いが大きく変わります。

ですので、パワーを管理するときには、ある時間毎に区切って、その間の平均パワーで考えます。
一瞬の爆発力なら1000W、1分間のスプリントなら平均600W、30分の巡航なら平均200W、という感じです。

で、その中でも、1時間の平均パワーはパワートレーニングする上でとても重要なので、特別に名前が付いています。
それが、良く聞く「FTP」という奴です。

FTPはパワトレの基準

FTPとは、「Functional Threshold Power」の略。
日本語にすると「実効出力閾値」?みたいな感じ?まあどうでもいいです。

わかりやすく、「FTPとは、その人が1時間維持できる限界の平均パワー」と覚えましょう。
1時間死ぬ気で自転車をこいで、1時間たったらぶっ倒れた!ぐらいの限界です。

パワートレーニングでは、このFTPを定期的に測定し、その値を基準にトレーニングメニューを組んでいくことになります。

一定ペースを維持するヒルクライムの練習 → FTP付近のパワーで30分維持する練習だ!
集団でペースアップの揺さぶりがあると付いていけない → FTPの120%で3分を繰り返すぞ

みたいなイメージですね。

FTP?LT?AT?

ここでちょっと話が横にそれます。
ややこしいんで読み飛ばしちゃっても大丈夫です。

パワートレーニングについて調べてると、FTPの他に「LT」とか「AT」って言葉が出てきます。
ぶっちゃけると大体同じ意味と解釈しちゃって良さそうなんですが、一応それぞれの意味を書いておきます。

  • LT
    Lactate Threshold (乳酸性作業閾値)の略。
    血液中に乳酸が溜まり始める(除去が追いつかなくなる)境目となる運動強度。
    LTパワーを超えた運動をすると乳酸がたまってきて脚がパンパン!となる
  • AT
    Anaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)の略。
    有酸素運動から無酸素運動に切り替わる境目となる運動強度。
    ATパワーをを超えた運動をすると酸素の供給が消費に追いつかなくなり、急激に疲労する。

という感じです。
LTとAT、定義は違うけど、無酸素運動になると急激に乳酸が溜まり始めるんで、大体同じと思ってもらって大丈夫と思います。

どちらも、これ以上の強度で運動すると急速に疲労するぞ!という意味。
言いかえると、これ以下の運動強度なら長く持続できる、という意味になります。

めんどくさいからFTPだけ使えばいいよ!

上で述べたLT/ATは体内の生理的反応を元にした値なので、これを元にトレーニング強度を設定できればそれが一番目的に適ったトレーニングになるはずです。

ですが、LT/ATに対して今自分がどんな状態なのか測定するのは大変です。
運動中にリアルタイムで血液検査をしたり、呼気の分析をしたりと、研究所みたいな環境が必要です。
普通はそんなことできないので、リアルタイムに測定可能な値、パワーで代用します。

ここで、色んな研究によると、FTPとLTパワー/ATパワーは大体一致するということが分かっているそうです。
まあFTPは「一時間持続可能なパワー」なんですが、これを「長時間持続可能なパワー」と解釈すればLT/ATと一致するのは感覚的にも納得ですよね。

従って、FTPを基準にすることで、体に最適な負荷をかけてのトレーニングができるということになります。

ややこしい話ですが、とりあえず
FTP ≒ LT ≒ AT
と考えてくれて大丈夫だと思います。

じゃあFTPを測りましょう

というわけで、パワートレーニングを始めるにはまず自分のFTPを知る必要があります。
測定にはいくつか手法があるのですが、二つご紹介します。
実走でもできますが、カーブや勾配の影響で一定パワーを出すのが難しいのでローラーでやるといいと思います。

  1. 1時間全力走を行う
    FTPの定義に則ったやり方です。
    1時間死ぬギリギリの強度で漕ぎ続け、平均のパワーがFTPです。
    体力的にも精神的にもめちゃくちゃきついと思い僕はやったことないです・・・。
    しんどいだけでなく、1時間きっかりで力を使い果たすペーシングも難しいはず。
    オーバーペースで途中からヘロヘロ、慎重に行き過ぎて最後余裕があった、いずれの場合も測定結果としてはイマイチ。
    おすすめはしないです。

  2. 20分全力走から推定する
    おすすめです。

    ①10分ぐらいウォームアップ
    ②5分全力走
    ③低パワーで10分ぐらい休憩
    ④ここが本番、20分全力走!
    ⑤クールダウン

    という手順を踏んで、④の20分全力走の平均パワーの95%をFTPとします。
    20分なら体力/精神力/ペーシングともなんとかなるのでこれで測定してる人が多いようです。

    ちなみに、途中の5分全力走は、FTP計測前に無酸素能力は疲れさせておくことが目的で、
    これをやった方がFTPとしての計測精度が高くなるようです。
    他にもVO2Maxを調べるって目的があるけどややこしいので今回は説明を省略します。

FTP計測にはZwiftが便利

サイコンのラップボタンをぽちぽち押しながら計測してもいいのですが、今回はZwiftを使って計測してみました。

※Zwiftって何だよ!って人はこの記事読んでね。
さあ、一緒にZwiftやろう! (1) 導入編

ついに有料化しちゃったんでみんなに手放しでおすすめとはいかないんですが、
Zwiftのワークアウト機能の中にFTP計測のメニューがありまして。

これを使えば、画面の指示に従うだけで20分方式のFTPが計測できるので非常に便利です。

 

Zwift FTP測定

ここまでってゲートが表示されたりと、最後のひと頑張りに効きます。
おっしゃー!ゴール!

Zwift FTP

はいー、僕のFTPは218Wでしたー!
もう少しあるかと思ってましたがこれが今の実力ですね。

定期的(2か月毎ぐらい)に測定するので、次回までにどれだけ伸ばせるかが大事です。

トレーニングレベルのできあがり

さてさて、計測で得られた今の僕のFTPは218Wでした。
この値から、こんな感じのトレーニングレベル表を作ることができます。

レベル FTP比 [%] パワー [W]
L1 ~ 55 ~ 120
L2 55 ~ 75 120 ~ 164
L3 75 ~ 90 164 ~ 196
スイートスポット 88 ~ 94 192 ~ 205
L4 90 ~ 105 196 ~ 229
L5 105 ~ 120 229 ~ 262
L6 120 ~ 150 262 ~ 327
L7

おー、なんか科学的なトレーニングに見えてきましたね!

かなーり長い記事になってきたので、今日はここまで。
上の表の意味や、実際のトレーニングメニューなんかはまた次回!

では、ごきげんよう!

※※16/1/28追記 ※※
続き書きました!良かったら見てね!

パワートレーニングを始めるぞ! (1)FTP計測編 (この記事)
パワートレーニングを始めるぞ! (2)パワーゾーンについて
パワートレーニングを始めるぞ! (3) 解析ソフト GoldenCheetah
パワートレーニングを始めるぞ! (4) GoldenCheetah CP曲線の見方を理解しよう
パワートレーニングを始めるぞ! (5) PMCで練習量を管理

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