かぴばらいだー

神奈川のロードバイク乗り。乗ったこと、撮ったこと、食べたこと、買ったこと、色々書くよ!

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パワートレーニングを始めるぞ! (2)パワーゾーンについて

      2016/01/28

 - トレーニング, 解説記事

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こんばんは!

ちょっと風邪気味、喉がイガイガします。
平日は別に風邪でもいいんですが、土日までにはしっかり治しますよ!
皆さんも風邪には気を付けて・・・。

さてさて、今日はパワトレお勉強記事の続きです。

※前回の記事はこちら
パワートレーニングを始めるぞ! (1)FTP計測編

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パワーゾーンの意味を理解しよう

前回、辛く苦しいFTP計測を終え、こんな表を作りました。
FTPを基準にして、レベル1から7までに運動強度をゾーン分けしたものです。

レベル FTP比 [%] パワー [W]
L1 ~ 55 ~ 120
L2 55 ~ 75 120 ~ 164
L3 75 ~ 90 164 ~ 196
スイートスポット 88 ~ 94 192 ~ 205
L4 90 ~ 105 196 ~ 229
L5 105 ~ 120 229 ~ 262
L6 120 ~ 150 262 ~ 327
L7

それぞれの意味をざっくり説明しますと・・・

L1:回復走
もうめっちゃ楽勝、自分で思ってるよりさらに一段二段ゆっくり走るペースです。
老廃物を流して筋肉疲労を回復する効果があるみたい。
インターバルトレーニングのメニュー間はこの領域で流すことが多いです。

L2:耐久走
いわゆるLSDって奴。
とても楽ですが、この辺りから有酸素運動としてのトレーニング効果が出る模様。
ただし、効果を得るには数時間単位でこのパワーを維持する必要あり。
めっちゃ退屈&そんな時間はないので僕はやりません。

L3:テンポ走
普段気持ちよく走ってるときはこのゾーンにいることが多いかと思います。
この強度での練習はロングライド中にじわじわ貯まってくる疲れへの抵抗力を高めてくれます。
しっかり乗り込むと地脚というか自転車乗りとしての基礎力が付くそうな。

L4:LT(乳酸しきい値)領域
FTP前後です。これを越えると乳酸がガシガシ貯まるぜっていう意味で乳酸しきい値。
普通にちょっとがんばれば出るパワーですが、このペースで1時間走ると死ねます。
ここら辺までが長時間維持できる限界のパワー。
このゾーンで練習すると、より速いペースで長時間走れるようになります。

L5:VO2Max(最大酸素摂取量)領域
FTPよりやや上のパワー。5分ぐらいしか持ちません。
この辺りが有酸素運動の限界です。
集団を牽いてペース上げるぞー、とか、丘をがんばって越えるときとかに使うパワー。
ロードレースみたいなペースの上げ下げのあるレースでは勝敗にモロに関わります。

L6:無酸素運動
めちゃめちゃがんばってるときのパワー。
400m走みたいな感じです。30秒から持って数分。
アタックをかけるときとかに使う領域。
ここからは有酸素運動能力には効果が無く、無酸素運動に耐える力が上がります。

L7:神経筋パワー
もう限界、全力、10秒前後までの一瞬のパワー。
ゴールスプリントです。
この練習で鍛えられるのは瞬発力です。

と、こんな感じです。
これらのゾーンの中から、自分が鍛えたい領域を重点的に選んでトレーニングすれば効率がいいんですね。

スイートスポットってなんぞ?

上の節では一つ説明を飛ばしました。
L3とL4の間にある「スイートスポット」というやつです。
この説明の前に、まずL2~L4は大体効果が一緒だよ、という話からさせてください。

L2~L4まではいずれも長時間の有酸素運動能力を高める練習です。
細かいことを言うと微妙に効果が違うんですが、ここでは無視します。
つまり数十分以上の時間維持できるパワーを増大させるためにはL2~L4のいずれかのゾーンで練習すればよい、ということ。

で、この中で強度が高くなるほど、同じ効果を得るために必要な練習時間は短くて済みます。
L2だと2時間走らないといけないところが、L4なら15分でいい、みたいなイメージ。

限られた練習時間は効率よく使いたい、じゃあL4で練習するか!
となるわけですが、ここで一つ注意点が。

高いパワー域は確かに有酸素運動能力を大きく鍛えてくれるんですが、体への負担が大きいのです。
筋肉へのダメージ回復に時間がかかって、あまり練習できないんですね。

強度が低い(L2):体には負担小さい、でもめっちゃ練習時間かかる
強度が高い(L4):時間は短くて済む、でも負担が大きくて練習量が減ってしまう

じゃあどうすりゃいいんじゃ!というときに出てくるのがスイートスポットです。
L4のちょい下、FTPの88%~94%、まあだいたい9割のパワーのことを呼びます。
このスイートスポットこそが、練習効果と体への負担のバランスが最も優れた強度と言われています。

ここまでの話をグラフにしたのがこちら。

スイートスポット

Figure courtesy of Dr. Andy Coggan, Ph.D

とっても良く使う強度なので、特別に名前を付けてスイートスポットトレーニング(SST)と呼ばれています。
今日はSST20分 ×2本だぜ、みたいな。

さて、どこを鍛えようか

パワーゾーンから、ある能力を鍛えたいときにはどんなパワーで練習すればいいのかが分かりました。

ざっくり言うと、

  • 長時間のペースを上げたい → スイートスポット
  • ペースアップについて行けない → L5
  • スプリント力を鍛えたい → L6,L7

で練習せよ!
ということです。

さ、僕はどこを鍛えましょうかね。

僕の目標はシンプル、ヒルクライムで強くなることです!
落車怖いからクリテリウムとかの平坦レースは出ないつもりだしね。

ヒルクライムでは30分~2時間程度、ずーっと休むことなく登り続ける能力が必要です。
さっきのパワーゾーンでいうと、もろにL4領域ですね。

有酸素運動能力を鍛えてFTPの向上を目指す。
つまりスイートスポットでひたすら練習すればいいってことですね。
うーん、シンプル♪

目標がアップダウンありのロードレースや、加減速が繰り返されるクリテリウムの人はもう少しややこしくなります。
集団についていく力はL3~L4、ペース変動時やコーナーの立ち上がりではL5、最後のスプリントではL6~L7までと、総合的に鍛える必要がでてきます。

が!

パワトレ初心者はまずはFTPの向上を目指しましょう。
あんまり考えなくていいし。
FTPが高いとより速く、より長く、より楽に走れるってことなので自転車乗りとしては必須の能力です。

当面の期間はFTPを伸ばす練習をし、他の高出力域はその間にじっくりお勉強してメニューを考えましょう。
ちょうど今から冬でオフシーズンだし、まずはじっくり基礎固めです。
まあ僕が高出力域の練習よくわかってないから言ってるだけなんですけどね。

とりあえず始めてみます

パワーゾーンについて長々と説明した割に、ひたすらSSTをやってくよ、という雑なまとめになってしまいました。
まあ案ずるより産むが易し、しばらくやってみます。

さてさて、パワトレネタはまだまだ続きます。
次回は少し目先を変えて、パワーデータの解析ソフトの説明をしようかなと思っています。
よければお付き合いください。

※※16/1/28追記 ※※
続き書きました!良かったら見てね!

パワートレーニングを始めるぞ! (1)FTP計測編
パワートレーニングを始めるぞ! (2)パワーゾーンについて (この記事)
パワートレーニングを始めるぞ! (3) 解析ソフト GoldenCheetah
パワートレーニングを始めるぞ! (4) GoldenCheetah CP曲線の見方を理解しよう
パワートレーニングを始めるぞ! (5) PMCで練習量を管理

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