かぴばらいだー

神奈川のロードバイク乗り。乗ったこと、撮ったこと、食べたこと、買ったこと、色々書くよ!

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パワートレーニングを始めるぞ! (4) GoldenCheetah CP曲線の見方を理解しよう

      2016/01/28

 - トレーニング, 解説記事

ぽちっと押してくれると嬉しいです!

大変ご無沙汰しております。
前回の更新から既に2週間以上が経過。

仕事がお休みに入り、あまりお待たせせずに書けると思うのでまたお付き合いくださいねー。

なんて書いてたのにおかしいね!

改めまして、明けましておめでとうございます!
今年もかぴばらいだーをよろしくお願いいたします!

では早速前回の続き、パワートレーニング解析ソフト GoldenCheetahネタを書いていきます。
導入方法なんかは前の記事を見てみてくださいねー。

※前回までの記事はこちら
パワートレーニングを始めるぞ! (1)FTP計測編
パワートレーニングを始めるぞ! (2)パワーゾーンについて

パワートレーニングを始めるぞ! (3) 解析ソフト GoldenCheetah

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GoldenCheetah メインの4機能

前回GoldenCheetahをインストールし、トレーニングログをインポートするところまで行きました。

GoldenCheetah

こんな画面になってることと思います。

上の画像で赤丸で囲んだ、4つのタブが一番大まかな機能です。
それぞれ、

Trends:複数のトレーニングデータを統計的に見る機能、個人的にはこれがメイン機能
Diary:トレーニングログをカレンダー形式で確認する機能。僕はあまり使ってないので説明しません
Activities:一つ一つのトレーニングデータの詳細を見る機能
Train:PCをローラー台に接続してリアルタイムにトレーニングする機能。これまた使ってないので説明しません

という機能です。
僕の普段の使い方としては、

  1. その日の練習が終わったらログデータをGoldenCheetahにインポート
  2. Activitiesタブから、その日の練習内容を振り返り
    ・狙った強度、時間で練習できたか
    ・ベストパワー更新できているか(一喜一憂してモチベアップ♪)
  3. Trendsタブから、最近の練習状況を確認
    ・オーバーワーク/練習不足がないか
    ・過去より強くなれているか
    ・次回以降の練習をどうするか

という感じで見ています。

この記事では、2.のActivitiesタブのことを扱います。
3.についてはまた次回以降の予定です。

まずはDetailタブから

さてさて、Activitiesを選択すると、こんな画面です。

GoldenCheetah

赤丸で囲った部分に何やらたくさんタブが並んでいますね。
全部説明すると書く方も読む方も大変なので良く使うとこだけ説明します。

解析を始める前にまずアクティビティに名前を付けましょう。
別に無くてもいいけど、日付だけだと後で分かりにくいからね。

GoaldenCheetah

Detailsタブに入って、Workout Codeの欄にアクティビティの名前を入力します。
Stravaなど他のログ管理ツールと同じ名前を付けておくといいんじゃないかと思います。
練習日誌を付けたい場合はノート欄に記入するといいと思います。
僕はめんどいんでタイトルだけです。

お次はSummaryタブで概要確認

いよいよ中身を見ていきます。

GoaldenCheetah

Summaryタブに入ると、赤枠で囲んだ部分で今回のアクティビティの概要を確認できます。
走行時間や獲得標高、平均/最大パワーなどの一般的な指標の他、
・W’
・CTL/ATL/TSB/RR
・xPower/Relative Intensity/TRIMPポイント/エアロビックデカップリング
・CP/P-max
といった怪しげな呪文も並んでいますね。
この辺の用語は必要なときにその都度説明しますので、今回は謎の呪文なんだなーと思って読み飛ばしてください。
どこかのタイミングで用語集的な記事も書きたいなあ。

下にスクロールしていくと他のデータも見ることができます。

GoaldenCheetah

ライド中にサイコンをポチポチ押して自分で区切ったラップの他、GoldenCheetahが自動でインターバル区間を見つけてくれたりもします。
うーん、便利。

と、色んな指標が見れるんですが、数字の羅列を見ても理解しづらい&面白くないので、グラフィカルに見ていきましょう。
ほんとに多機能なソフトなので色んな分析ができるんですが、よく使う2つに絞って説明します。

よく見るグラフその1 出力分布(ヒストグラム)

目的としている練習強度を出せたかどうか、パワー分布図で確認しましょう。

パワー分布図

「出力」タブを選択するとこんなグラフを見ることができます。
横軸はパワー、縦軸はそのパワーを維持した合計時間です。

L1~L7(GoldenCheetah上ではZ1~Z7と表現されます)のどのゾーンで練習できたかが一目瞭然です。
ちなみに上の画像はローラー台でSST(スイートスポットトレーニング)を行ったときのデータです。
ちゃんとL3とL4の境目、スイートスポットで重点的に練習できてることがわかりますね。

グラフの山が目的の強度域からズレていたり、特定強度での練習のつもりなのに山が横に広かったりした場合、
狙った練習効果が得にくいということなので次回以降の練習のやり方を修正しましょう。

よく見るグラフその2 CP曲線

「CP」タブをクリックするとこんなグラフが表示されます。
「CP曲線」とか「MMP曲線」と呼ばれるグラフです。

CP曲線

なんとも馴染みのないグラフですねー。
パワトレではとても大事なグラフなのでがんばって説明します。わかりにくかったらごめんなさい><

このグラフが表現しているのは、各持続時間毎の自分の限界パワーです。
横軸は持続時間、縦軸はその時間維持できる(できた)最高平均パワーです。

ここで「CP」という物を説明します。

FTPの概念を思い出して欲しいのですが、
FTPとは、「各人が1時間維持できる最大の平均パワー」のことでした。
それを「1時間」という一つの時間に限定せず、すべての時間幅に拡張したものを「CP」(Critical Power)と呼びます。

CPは持続時間毎に異なるので、たとえば5分間の最大平均パワーはCP5、20分間の最大平均パワーはCP20、というように後ろに数字を付けて表現します。
FTPは60分間の最大平均パワーのことなので、「FTP = CP60」と言い換えることができます。

FTPがライダーの基礎能力を表すものだとすれば、CPはより細かいライダーの個性を表すものと言えると思います。
スプリンターはCP20やCP60と比べてCP0.1(6秒)やCP1が非常に高い。
逆にTTスペシャリストやクライマーはCP60やCP90が高い、といった具合です。

話をグラフに戻します。
グラフ内の①、塗りつぶされた実線で描かれているのは、これまでの全アクティビティから抽出された各持続時間のベストパワー、つまりCPです。
練習を重ね、データが増える度にこの線は書き換わっていきます。

CP曲線

たとえばこのデータ、2015年12月13日のライドで1分間の自己ベスト(=CP1)372Wが出たので、CP曲線の1分の部分が前日のデータより高くなりました。
こんな感じで日々の練習でCP曲線を更新していくことで、だんだんと自分の個性,脚質,または逆に弱点が見えるようになってきます。

ちなみにCP曲線は各時間帯のベストを集めるものなので、それなりにデータ数がないと信頼できる指標になりません。
スプリントやロングライド、エンデューロにヒルクライムと色んな状況でのパワーデータを集める内に段々役に立つデータになってきます。
参考書では最低でも6ヶ月分のデータを集めましょう、となっています。

上の画像のCP曲線は僕がパワーメーターを使い出してからの1ヶ月かそこらのデータからできたものなので、まだまだ当てにならないです。
SSTばっかりでスプリントなんかやってないもーん。

で、グラフ中の②の破線ですが、これは①の自己ベストを滑らかにつないだ予測曲線になります。
特に上のグラフのようにデータ数が少ない場合、全力走のデータが存在しない維持時間があるためCP曲線は凸凹になりがちです。
長くデータを集めるほど①と②は近づいてくると思うので、まあどっちか好きな方を見ればいいんじゃないでしょうか。

対してグラフ中③の実線は、今回解析しようとしているアクティビティ単独でのベストパワーになります。

CP曲線

これは上と同じグラフですが、この③はSSTを行ったときのデータなので、当然L7のスプリント域は使っていません。
ですので1分以下のデータは①と比べてとても低い値になっています。
これはこれで目的通りなので何も問題はありません。

対して以下のCP曲線。

CP曲線

これはチーム雑兵さんのクリテリウム練習に混ぜてもらったときのデータです。
コーナーの立ち上がりの度に超加速されるので死ぬ思いで踏みまくっていたのですが、帰ってデータを見てみるとこんなグラフになっていました。

20秒から40秒ぐらいのところで①の自己ベストと③の今回のデータが一致、つまり今回のデータで自己ベストを更新したということです。
この日は結局途中で集団からちぎれてしまったのですが、それもそのはず。
約30秒のコーナー立ち上がりスプリントで自分の限界あっぷあっぷ状態になってたんですね。
これじゃあ最後まで保つわけありません。

このデータを元に、集団に最後までついていくにはL7域、その中でも30秒前後を重点的にトレーニングすべきということが分かるわけです。
おおー、科学的ですねー!

他の使い方としては、

  • ライドの度にCP曲線が更新されているか確認して一喜一憂(更新目指すモチベーションになる)
  • めっちゃ追い込んだつもりの練習でちゃんと①と③のカーブが近づいているか確認(離れてるようだと追い込み不足)
  • だいたいのゴール時間が予測できるヒルクライムやTTの場合、どれくらいのペースなら維持できるかの作戦を立てられる

などが挙げられると思います。

とっても便利なグラフなので、僕を含むパワトレ初心者はまずたくさん乗ってCP曲線用のデータを集めましょう!

ふいー、疲れたー

長ったらしい説明にお付き合いいただきありがとうございます!
できるだけ噛み砕いたつもりですがまだ分かりにくいですね、文章力不足・・・。

とりあえずライド後はこんな感じでデータを振り返っています。
今回は単一のアクティビティについて書きましたが、次回は複数のデータを扱います。
疲労度の管理や練習スケジュールを立てるのに役立つはず。
またのんびり書きますので読んでいただけると嬉しいです。

今回説明した内容やその他GoldenCheetahを触ってみて、かぴばらお前間違ってるぞとかここがよく分からんとかあればコメントしていただけると助かります。
次のブログネタになるので・・・。

最後になりますが、もう少し詳しくとか体系的に知りたい人、以下のリンクから!参考文献をお買い求めいただくことをお薦めしますよ♪
あくまでも以下のリンクから!

詳しいけどちょっと記述が分かりづらい部分もあるので、このブログと併せて読むと理解が深まるんじゃないかなー、そういう記事になってるといいなー。

では、また次回お会いしましょう、ごきげんよう!

※※16/1/28追記 ※※
続き書きました!良かったら見てね!

パワートレーニングを始めるぞ! (1)FTP計測編
パワートレーニングを始めるぞ! (2)パワーゾーンについて
パワートレーニングを始めるぞ! (3) 解析ソフト GoldenCheetah
パワートレーニングを始めるぞ! (4) GoldenCheetah CP曲線の見方を理解しよう (この記事)
パワートレーニングを始めるぞ! (5) PMCで練習量を管理

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