かぴばらいだー

神奈川のロードバイク乗り。乗ったこと、撮ったこと、食べたこと、買ったこと、色々書くよ!

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パワートレーニングを始めるぞ! (5) PMCで練習量を管理

ぽちっと押してくれると嬉しいです!

またまたご無沙汰しております!
だいたい2週間に一回の更新になっちゃってますね、
せめて週一ぐらいでは書きたいんですが・・・。

それでは今日もパワトレ記事の続きですよー!

※前回までの記事はこちら
パワートレーニングを始めるぞ! (1)FTP計測編
パワートレーニングを始めるぞ! (2)パワーゾーンについて
パワートレーニングを始めるぞ! (3) 解析ソフト GoldenCheetah
パワートレーニングを始めるぞ! (4) GoldenCheetah CP曲線の見方を理解しよう

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トレーニングってどれくらいやればいいのかな・・・

前回ご紹介したCP曲線で、自分の能力を定量的に掴むことができました。
強くなるということはCP曲線を上に上に高くしていくということです。
そのためには練習練習!

前の記事までの内容で、練習の強度については既にFTPを元にしたパワーゾーンを設定できています。
じゃあ練習量はどうしましょ。

「強くなるにはひたすら練習や!吐くまでやるんや!」
という根性論も嫌いじゃないですが、続けてるとオーバーワークで逆に弱くなってしまったり、怪我や病気になってしまう可能性が高いです。

オーバーワークを避けつつ、かつ強くなるための最適な練習量を知りたい。
優秀なコーチに付いてもらうのが一番でしょうが、
パワーメーターとGoldenCheetahがあればこの希望はある程度満たせます!

そんな練習量の管理に役立つ「PMC」について説明していきます。

とりあえずPMCを表示してみよう

PMCとは、Performance Management Chart の略で、トレーニング量と調子を管理するためのグラフです。

まず見てみましょう、GoldenCheetahの「Trends」→ 「PMC」を選択。
こんなグラフです。

PMC

初期設定だとちょっと違う表示になってるかもしれません。
それはそれで問題ないのですが、参考書(パワートレーニングバイブル)に合わせて表示を変えます。

  1. グラフエリア左上の「more」から「All Chart Settings」
  2. 「Preset」タブから「PMC(Coggan)」を選択し適用
  3. 「Curves」タブから「TSS」を選択し、下部の「Edit」
  4. 「Style」を「バー」に変更し「OK」

    PMC設定

これで上と同じ表示になると思います。
その他グラフの色などはお好みで設定してください。

TSS?TSB?なんのこっちゃ

4本のグラフが表示されてますね。それぞれの意味を説明していきます。

PMC解説

TSS(Traning Stress Score)

一日のトレーニングでどれだけ体に負荷をかけたかを表す。
負荷は一般的に「強度」と「時間」の二つで表現することが多いが、この二つをまとめて一つの指標にしたもの。
FTPで1時間走った(=1時間全力走)とき、TSS = 100となる。

このTSSを使うと、短時間スプリントやLSDといった強度の全然異なるトレーニングでも、ひとくくりに練習量を把握できる。

TSSが高いほど体に負荷をかけたということになり、回復に時間がかかる。

~150:翌日に回復
150~300:二日で回復
300~450:二日たっても疲れが残る
450~:もっとかかる

というのが大体の目安。
もちろん人によって回復力は異なるのであくまで目安です。
僕はTSS100超えると翌日疲労感あります・・・。

ATL(Acute Training Load)

直近1週間のトレーニング負荷の指標。
高いほど今週は追い込んだぜ!ということ。
1週間で70以上上昇するとオーバートレーニングの兆候なので注意。
後述のTSBに含まれているので表示しなくてもいいような・・・。
グラフがごちゃごちゃするんで僕は非表示にしてることが多いです。

CTL(Chronic Training Load)

直近6週間のトレーニング負荷の指標。
練習を続ける(TSSを積み上げる)と上がり、サボると下がる。
これを高く保つことで、継続的に能力向上が図れていると考えられる。
ガチの人はCTL100ぐらいを目指して練習するといいらしい。
あまり急激な上昇はオーバートレーニングの兆候。
1週間で3~7ぐらいまでの上昇が適切。

TSB(Training Stress Balance)

CTL-ATL = TSB。
元気さ、疲労の抜け具合を表す。
TSBがプラスの値:疲労が抜けて好調
TSBがマイナスの値:疲労が貯まっている

-20を下回ると不調と言え、トレーニング効果も落ちるので休むことを推奨。
レース日には+5ぐらいのちょいプラスを狙うとベストコンディションと言えるそうな。

PMCを使いこなす!

4本のグラフの意味は何となく分かったかと思います。
ややこしくて面倒くさく思えたかもしれませんが、実際の使い方は結構簡単です。
例えば目標としているレースがあるとして、

  1. 基本方針として、TSBを-20以下に落とさないように注意しながら、CTLを向上させていく
  2. 練習後はTSSを確認し、150を超えるようなら翌日は休む(または強度を落とす)
  3. レース直前(2週間ぐらい)からは練習量を調整し、CTLを多少下げてでもTSBをプラスに持って行く

この3つに気を付けるだけです。
これをしっかり守りながら練習を重ねていけば、効率的に能力を向上しつつ、オーバートレーニングは避け、レース当日には絶好調!
というのが期待できるわけです、なんて素晴らしい!

いくつか注意点

このようにとても便利なPMCですが、いくつか注意するべき点があるので以下に列挙します。

  • FTPを元にした指標なので、定期的にFTP計測を行い、データの正確性を確保する
  • 全てのトレーニングでパワーメーターを使ってることが前提
    例えばローラー練習時だけパワーを記録し、実走ではパワーメーターは使用していない場合などにはPMCは使えません。
    不正確な値で練習量を管理するのは逆効果になる場合もあるのでやめましょう。
  • 6週間分データが溜まるまで、TSBは当てにならない
    最低でもCTLの算出に使う6週間分のデータが集まらないとPMCはちゃんと使えません。
    特にTSBは最初すごい勢いでマイナスになります。
    「うおお、たったこれだけでオーバーワークか!?休まなきゃ!」
    と思わないで、6週間はとりあえず普通に練習してデータを蓄積しましょう。
  • PMCで見える負荷はあくまで自転車の練習に限った物
    仕事が忙しいとか、他のスポーツを行ったなどの疲労はPMCでは見えません。
    疲れてるときはちゃんと休みましょう。
  • 休養や栄養の質は考慮されていない
    だいたいTSS150ぐらいまでは一日で回復する、と書きましたが、これは十分な休養を取った場合の話。
    プロのように練習時間以外は回復に努めるのも仕事、という人に当てはまるものだと思います。
    睡眠や栄養が不足するとPMC上は疲れているように見えなくても体は蝕まれていきます。

PMCはあくまでも机上の計算による目安なので、しっかり自分の体と相談しながら練習しましょう。

最後に僕のPMCを晒しておきます

ここまでの説明に何度も使っていますが、改めて、これが今の僕のPMCです。

PMC

ちょっと見づらいので週毎にまとめたのがこちら。

PMC 週毎

11月末からデータを取り始めて、ようやく6週間ちょっと経ったところなのでTSBはまだイマイチ信用出来ない値ですが、
CTLは右肩上がり、上昇ペースは週に2~6ってとこでしょうか。強度はちょうどいいようです。
TSBも低い値になった翌日は休んで持ち直しているのでまあ大丈夫でしょう。

今のところ最大の目標は5月末のハルヒルなので、それまでこの調子でCTLを積み上げていこうと思います。
5月の連休明けぐらいから調整モードでTSBを上げていけば良さそうかな。

毎日の練習後になんとなく見るだけでも楽しいので、皆さんも是非PMCを使ってみてください。

これまで5回に渡ってパワトレ入門記事を書いてきました。
今後もちょこちょこ備忘録を兼ねてパワトレネタは書くつもりですが、まとまった解説はとりあえずこれで一段落かなと考えています。
長々とお付き合いありがとうございました。

僕も入門者でお勉強中ですが、質問や気になることがあればコメントください。
できる範囲ならがんばって調べますのでw

それでは、ごきげんよう!

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